Pranayama può essere tradotto come “espansione del respiro” e ci insegna a respirare meglio e a respirare per stare meglio.
In generale, ma poi ogni tecnica ha le sue differenziazioni, il Pranayama aiuta a ridurre stress ed ansia, ad aumentare la funzione e la capacità polmonare, migliorare la salute cardiovascolare e ad aumentare la concentrazione.
La serie sul Pranayama è una delle più importanti che troverete nella mia scuola online.
Mi viene chiesto quasi su base giornaliera cosa fare per stare meglio.
L’elenco sarebbe lungo e potreste immaginare facilmente che menzionerei parole come “movimento”, “dieta sana”, “prendersi cura di sé”.
Il principio è sempre il respiro.
Saper utilizzare il respiro vi permetterà di ritrovare serenità, calma, concentrazione e riposo.
Oltre a raccontarvi come eseguire ogni tecnica, all’interno di questo nuovo corso (Pranayama: Impara a Respirare) vi fornirò ulteriori informazioni indispensabili per apprezzare ancora di più questo ramo dell’Ottuplice Sentiero.
Origine del nome
Il nome Pranayama deriva dal sanscrito ed è formato da due parole “prana” e “ayama”.
Letteralmente prana significa “soffio” o “energia vitale”. Il prana è intorno a noi e possiamo “risvegliarlo” con delle tecniche di respiro.
Ayama significa “espansione” o “estensione”, anche se spesso si ritiene che il significato sia “controllo” poiché si considera la parola yama e non ayama.
Pranayama quindi potrebbe tradursi come “espansione della dimensione del prana”
Le tecniche di pranayama forniscono i mezzi necessari per attivare e regolare il prana.
Gli aspetti fondamentali della respirazione
Ci sono quattro aspetti da considerare durante la respirazione:
- Pooraka o inspirazione
- Rechaka o espirazione
- Antar Kumbhaka o ritenzione interna del respiro ovvero a polmoni pieni (dopo aver inspirato)
- Bahir Kumbhaka o ritenzione esterna del respiro ovvero a polmoni vuoti (dopo aver espirato)
La ritenzione del respiro è uno degli aspetti più importanti del pranayama ma necessita conoscenze di base ed esperienza prima di introdurlo nella propria pratica.
Pertanto, conviene iniziare a lavorare con l’inspirazione e l’espirazione in modo più consapevole e poi eventualmente aggiungere la Kumbhaka.
Ottuplice sentiero e Pranayama
Il Pranayama è citato all’interno dell’Ottuplice Sentiero di Patanjali e, se vogliamo vedere questo sentiero come un percorso, potremo capire come le asana sono propedeutiche alle tecniche di respiro.
E’ infatti richiesto stare per diversi minuti seduti mentre si lavora sul respiro.
In realtà, soprattutto se le condizioni fisiche non lo permettono, si può praticare ogni tecnica di Pranayama anche comodamente seduti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra.
Quando praticare il Pranayama
Le tecniche di respiro si praticano sempre a stomaco vuoto, i momenti più consigliati sono all’alba e al tramonto oppure diverse ore lontano dai pasti.
Le tecniche di respiro più energizzanti non devono essere praticate la sera.
Benefici generali
Queste tecniche non possono essere pratiche da tutti ed è bene avere sempre in mente le controindicazioni.
I benefici sono molteplici e tra gli altri, per le tecniche più rilassanti, troviamo un’attivazione del sistema parasimpatico che ci permette di sentirci più calmi e tranquilli.
L’attivazione di questo sistema permette di migliorare le nostre capacità digestive e di combattere l’insonnia.
In generale, potete sperimentare facilmente il potere della respirazione andando ad inspirare profondamente ed espirando per qualche istante in più rispetto ai tempi dell’ispirazione.
I sei tipi principali di pranayama
Ad eccezione di Bhastrika e Kapalabhati, tutti i tipi di pranayama riportati qui sotto hanno un effetto molto calmante sulla mente.
Vanno tutti eseguiti in una posizione seduta, ad eccezione della respirazione yogica, che può essere praticata anche da sdraiati, e Ujjayi, che può essere eseguita anche durante la pratica dello yoga.
In generale, non dovete mai sentire di sforzarvi mentre eseguite una tecnica, osservate il vostro viso e se si dovesse contrarre questo potrebbe essere un buon segnale che dovete diminuire l’intensità delle pratiche.
1 La respirazione yogica completa
Prevede di inspirare immaginando di riempire d’ossigeno prima la parte bassa dei polmoni poi la parte centrale e poi la cima. Vogliamo introdurre più ossigeno possibile in modo consapevole e senza forzature. L’espirazione inizierà immaginando di svuotare i polmoni dall’alto verso il basso.
In questo tipo di respirazione, vogliamo utilizzare tutta la nostra capacità polmonare e vogliamo rendere lente e consapevoli sia le inspirazioni che le espirazioni.
Per avvicinarsi a questa respirazione si consiglia di iniziare a lavorare sulla respirazione diaframmatica, e toracica ed infine clavicolare. Una volta che si riuscirà ad effettuare delle respirazioni complete in ogni sezioni si potrà procedere alla respirazione yogica completa.
Benefici: estremamente calmante e rilassante, da utilizzare quando ci si sente stressati e nervosi.
Controindicazioni: Questo tipo di respirazione non ha controindicazioni in quanto stiamo soltanto andando a respirare massimizzando la inspirazioni e le espirazioni.
2 Nadi shodhana
E’ una pratica di Atha yoga che purifica i canali di ernergia del corpo. Durante la pratica, si chiudono le narici in modo alternato.
E’ un tipo di respirazione che prevede differenti gradi di difficoltà, tra cui l’inserimento di entrambi i tipi di ritenzione del respiro (Antar e Bahir).
Benefici: rende il respiro nelle due narici più bilanciato, riequilibra le energie, ha un effetto calmante e distensivo
Controindicazioni: non adatta alle donne incinte, a chi ha problemi di cuore e pressione alta e a chi ha gravi problemi di salute (eventualmente consultate il vostro medico prima di eseguirla).
3 Bhramari
Il nome di questa respirazione deriva dalla parola ape in sanscrito, infatti durante questa respirazione, vogliamo imitare il ronzio di un ape durante l’espirazione. Durante questa pratica, si chiude delicatamente il trago di entrambe le orecchie e si spinge leggeremente, durante l’espirazione si produce un suono che assomiglia alla lettera “n”.
Benefici: diminuisce lo stress e aiuta a ridurre la collera, l’ansia e l’insonnia. Migliora la e rafforza la voce.
Controindicazioni: non va eseguita da distesi a terra. Non va effettuata da chi ha infezioni alle orecchie. Non eseguire la versione con la ritenzione del respiro se soffrire ti problemi cardiaci.
4 Ujjayi
Questa tecnica richiede di chiudere delicatamente la glottide durante l’espirazione, in questo modo andremo a riscaldare l’aria presente nella faringe e così introdurremo calore nel corpo.
Questa tecnica è indicata anche mentre si pratica yoga. Espirando si dovrebbe produrre un suono di un sibilo o di un’onda del mare.
Non bisogna forzare la chiusura della glottide e si deve cercare di rilassare il più possibile il viso.
Sebbene questo tipo di respirazione sia molto conosciuto, non è sempre praticato correttamente. Non è, ad esempio, necessario che il suono emesso durante l’espirazione sia udibile ad altre persone oltre che alla persona che lo produce. Non bisogna forzare la chiusura della glottide, rischiando di farsi male alla gola.
Benefici: ha un effetto calmante e permette di aumentare la temperatura del corpo e di mantenerla stabile mentre si pratica questa respirazione. Aiuta a combattere l’insonnia. Può essere eseguito durante la pratica dello yoga.
Controindicazioni: Non va eseguita dalle persone introverse o da chiunque non ami avere l’attenzione posta su di sé.
5 Bhastrika
Insieme a Kapalabhati è una delle tecniche più rinvigorenti. In questo caso, andiamo a massimizzare anche l’introduzione di ossigeno durante l’inspirazione. L’espirazione, fatta dal naso, è vigorosa.
Benefici: rinvigorente. Può aiutare a migliorare la digestione. Rende più concentrati e lucidi.
Controindicazioni: Non deve essere eseguita da chi soffre di pressione alta, ha problemi cardiaci, ernie, ulcere gastriche, soffre di epilessia di problemi alla retina di vertigini o ha subito infarti. Non è raccomandato da eseguire durante una gravidanza.
6 Kapalabhati
Insieme a Bhastrika è una delle tecniche più rinvigorenti. In questo caso, non andiamo a massimizzare l’ossigeno nei polmoni e l’inspirazione sarà “passiva” o meglio, ci concentriamo solo sull’espirazione che sarà vigorosa e rapida.
Benefici: aiuta a rimuovere le distrazioni della mente e a sentirsi più lucidi e svegli.
Controindicazioni: Non deve essere eseguita da chi soffre di pressione alta, ha problemi cardiaci, ernie, ulcere gastriche, soffre di epilessia di problemi alla retina di vertigini o ha subito infarti. Non è raccomandato da eseguire durante una gravidanza.
Per imparare come implementare queste tecniche di respirazione nella tua vita di tutti i giorni, iscriviti alla scuola The Yoga First e.. impara a respirare.
