I Bandha: tutto ciò che dovresti sapere

I bandha sono dei blocchi di energia attivabili grazie alla momentanea sospensione della respirazione e grazie all’attivazione di specifici muscoli.

Questi blocchi sono spesso citati durante le lezioni di yoga e prima del pranayama.

Qui sotto ti descrivo i tre più conosciuti. Non perderti i benefici ed i miti relativi a questi bandha in fondo all’articolo!

Mula Bandha

Si riferisce all’attivazione del muscolo perineo che si trova tra i genitali e l’ano. Mula significa “radice” dal sanscrito, quindi mula bandha si traduce come “blocco della radice”. Quando questo bandha è attivo, sentirai una leggera contrazione all’interno delle cosce. E’ legato al Muladhara Chakra, il chakra delle radici.

Prova ad attivare i muscoli pelvici quando pratichi:

  • Chaturanga Dandasana, indipendentemente dal fatto che le tue ginocchia tocchino a terra oppure no, 
  • Adho Mukha Svanasana
  • Virabhadrasana II
  • Sirsasana

Come praticarlo:

  1. Inspira per quattro tempi e immagina di dover trattenere l’urina e le feci, in questo modo attiverai automaticamente i muscoli del pavimento pelvico.
  2. Ora contrai delicatamente i muscoli per quattro tempi.
  3. Poi, rilassa il pavimento pelvico ed espira.

Con la pratica, potrai aumentare i tempi di contrazione dei muscoli.

Ricorda:

  • non è necessario contrarre eccessivamente i muscoli del pavimento pelvico. 
  • la parte superiore del corpo dovrebbe essere rilassata.

Uddiyana Bandha

Si riferisce all’attivazione degli addominali e del diaframma. Uddiyana, dal sanscrito, significa “volare/salire”. Uddiyana bandha può stimolare la digestione e aumentare la funzionalità di fegato e pancreas. E’ collegato al Manipura Chakra, il chakra del plesso solare.

Questo Bandha può essere praticato in posizione seduta o in piedi.

Mentre sei in piedi,

Come praticarlo stando in piedi:

  1. Metti le mani sulle cosce, tieni le gambe divaricate e piega il tronco leggermente in avanti.
  2. Svuota i polmoni espirando in modo controllato e senza fretta.
  3. Espira fino a quando non c’è più aria nel tuo ventre.
  4. Quando i polmoni e la pancia saranno completamente vuoti, risucchia l’ombelico in dentro e verso l’alto. In questo modo, il diaframma sale naturalmente nella cavità toracica spinto dagli addominali. Inoltre, ciò fa inclinare leggermente il bacino in avanti, proteggendo la parte bassa della schiena e rafforzando gli addominali inferiori.
  5. Ora trattieni delicatamente il respiro e la posizione per 4 tempi. Aumenterai piano piano i tempi di tenuta con la pratica.
  6. Rilassa poi l’addome e inspirare delicatamente.

Ricorda che durante la pratica del Bandha non stai respirando! 

Non tentare di trattenere il respiro in questa posizione più a lungo di quanto tu sia capace di fare.

Questo Bandha può essere eseguito solo DOPO l’espirazione.

Jalandhara Bandha

Si riferisce all’attivazione dei muscoli della gola. Jala dal sanscrito significa “rete/tela/grata/maglia”. Questo Bandha viene usato raramente nello yoga e di più durante diversi tipi di pranayama. Puoi assumere la posizione di Jalandhara durante Dandasana, Setu Bandha Sarvangasana e Salamba.

Come praticarlo:

  1. Inspira per 4 tempi.
  2. Porta la lingua contro il palato.
  3. Porta il mento vicino allo sterno. 
  4. Trattieni il respiro per 4 tempi.
  5. Riporta il mento nella posizione di partenza ed espira.

Maha Bandha

Quando tutti e tre i blocchi vengono praticati insieme e dopo l’espirazione, si crea un unico “blocco” chiamato maha bandha.

E’ suggerito praticarlo solo dopo che si ha raggiunto un buon controllo sui tre bandha singoli.

Ci sono altri due Bandha meno famosi ma importanti almeno da menzionare

Hasta Bandha – attivazione dei muscoli dei palmi delle mani

Pada Bandha – attivazione dei muscoli delle piante dei piedi

False verità sui bandha

Puoi praticare i bandha durante tutta la pratica di yoga

Durante le asana non pratichi esattamente i bandha ma attivi i muscoli relativi a quelle regioni. Non è possibile applicare il bandha durante un’asana a meno che non si trattenga anche il respiro.

Chiunque può attivare i bandha

Per attivare i bandha è necessario un certo controllo mentale e fisico. Tradizionalmente i bandha venivano insegnati agli studenti solo con una buona pratica regolare. Inoltre non tutti possono praticarli (leggi sotto).

Devi usare molta forza per attivare i bandha

Una volta capito il meccanismo sottostante ai bandha ci si rende conto che sono delle attivazioni muscolari molto piccole e non servono grossi sforzi.

Precauzioni

Bisogna iniziare a praticare i bandha con cautela e meglio se sotto la guida di un insegnante esperto.

Non devi praticare i bandha se

  • soffri di problemi di pressione 
  • hai subito degli interventi nelle regioni collegate ai bandha
  • sei incinta
  • soffri di disturbi intestinali
  • hai ernie della parete addominale
  • soffri di problemi cardiaci

Benefici fisici dei bandha

Quando vengono attivati i bandha, si attivano dei muscoli e si stimolano degli organi della rispettiva regione. Ad esempio, il mula bandha attiva e tonifica i muscoli del pavimento pelvico. Uno studio scientifico condotto nel 2017 con 50 donne che soffrono di prolasso sintomatico lieve degli organi pelvici ha dimostrato che una pratica regolare di mula bandha, durante un periodo di tre mesi, ha contribuito a ridurre la gravità dei sintomi e migliorare la qualità della vita nei pazienti con lieve grado di prolasso.

Benefici energetici

I bandha stimolano l’attivazione dei chakra trattenendo l’energia che li circonda. Quando i chakra sono stimolati, diffondono meglio il prana, ovvero l’energia vitale, in tutto il corpo. Questo si traduce in un maggiore benessere fisico e mentale.

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