Come eseguire il cane a faccia in giù, Adho Mukha Svanasana

Cos’è il Cane Faccia in Giù

Adho Mukha Shvanasana viene dal sanscrito (trovi qui il glossario sulle parole in sanscrito più utilizzate per capire il significato di queste tre parole).

E’ una posizione molto comune nello yoga tradizionale, lo troviamo, ad esempio, nei saluti al sole.

E’ un piegamento in avanti in equilibrio sulla braccia e gambe.

Se sei principiante, devi sapere che non è affatto una posizione semplice. Più la praticherai  più riuscirai a percepirne i benefici.

  

Come entrare correttamente nella posizione del Cane a Faccia in Giù

  1. Sdraiati sulla pancia
  2. Entra in plank
  3. Espira mentre porti il sacro verso l’alto (creando una forma a V), per aiutarti puoi salire sulle punte dei piedi
  4. Porta il sacro indietro, le spalle sono più distanti possibili dai polsi
  5. Se avevi sollevato i talloni, ora prova a portarli dolcemente verso il tappetino
  6. Le mani sono forti e spingono via il tappetino, le dita sono separate e i polsi sono leggermente ruotati verso l’esterno. Le braccia sono leggermente ruotate verso l’esterno. Crea spazio tra le clavicole
  7. Il bacino e la colonna sono neutri
  8. Le gambe possono essere piegate, più lo saranno e meno sentirai le cosce e i polpacci allungarsi
  9. Lo sguardo è diretto alla punta del naso, all’ombelico o allo spazio tra i piedi (variante più semplice)
  10. I piedi sono paralleli tra di loro e distanti quanto le anche o di più (per maggiore stabilità)

I benefici del Cane a Faccia in Giù

  • Rafforza la parte superiore della schiena, le braccia, le spalle, l’addome
  • Allunga i glutei, le cosce e i muscoli dei polpacci
  • Calma la mente
  • Stimola la circolazione del sangue.
  • Questa asana è una posizione ottima per riequilibrare la spina dorsale tra inarcamenti ( ad esempio la posizione del cammello) e i piegamenti in avanti (come ad esempio, uttanasana)
  • Col tempo, questa posizione diventerà sempre più una posizione di riposo, anche se il corpo non sarà mai passivo

Non dimenticarti:

  • Le dita sono distanziate e le mani attive
  • Sposta il peso indietro verso le anche
  • Se sei iper-flessibile mantieni le braccia leggermente piegate e prova a non inarcare la schiena
  • Per rilassare il collo puoi fare dei piccoli movimenti (come dei piccoli sì e no con la testa)
  • E’ più importante mantenere una schiena ben allungata rispetto ad avare per forza le gambe distese o portare a terra i talloni. Se ti sembra di arrotondare la schiena, piega le gambe quanto vuoi
  • Camminare sul posto (ovvero piegare in modo alternato una gamba e poi l’altra, mantenendo gli avampiedi a terra) permette di riscaldare le gambe e di allungare un po’ i muscoli del retro delle cosce
  • Entrare in plank prima di eseguire questa posizione è utile per capire quale distanza avere tra mani e piedi

Variazioni

  • Il cane a tre zampe: distendi una gamba verso l’alta mantenendo le anche allineate
  • Posizione del delfino: come in Downward Facing Dog ma gli avambracci sono a terra
  • Alternative per principianti/ per chi ha subito un trauma/ha limitazioni fisiche, appoggia le mani su una sedia oppure su dei blocchetti da yoga.(Consulta sempre il tuo medico di fiducia prima di iniziare a praticare yoga)

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