Allenarsi seguendo il ciclo mestruale è un modo consapevole per rispettare i ritmi naturali del proprio corpo e vivere meglio ogni fase
Infatti, non si dovrebbe vivere il ciclo mestruale come un ostacolo, ma un potente strumento per migliorare benessere, performance e connessione con sé stesse. In questo articolo scoprirai come adattare allenamenti, attività fisica e pratiche di mindfulness alle quattro fasi del ciclo mestruale, con consigli specifici e approfondimenti unici.
Perché allenarsi in base al ciclo?
Durante il mese, i livelli ormonali fluttuano notevolmente. Queste variazioni influenzano energia, tono dell’umore, infiammazione, qualità del sonno e persino la capacità di recupero. Invece di lottare contro queste oscillazioni, imparare a riconoscerle e integrarle nel proprio stile di vita può migliorare le prestazioni fisiche, ridurre lo stress e sostenere una maggiore costanza.
Fase 1: Mestruazione (Giorni 1–7)
Come ti senti in questa fase
È il momento in cui i livelli di estrogeno è ai minimi. È normale sentirsi più stanche, più introspettive o bisognose di silenzio e pace. Molte donne notano una maggiore sensibilità e una minore tolleranza agli sforzi.
Cosa fare a livello fisico
In questa fase è meglio dedicarsi ad attività come:
- Yoga rigenerativo o Yin yoga
- Camminate lente in natura
- Stretching profondo e consapevole
L’attività fisica leggera può ridurre i crampi, migliorare la circolazione e favorire un sonno più profondo. Evita allenamenti ad alta intensità, che potrebbero aumentare la fatica o il senso di irritabilità.
Pratiche interiori consigliate
- Meditazioni rilassanti o di rilascio emotivo
- Journaling: rispondi a domande come “Cosa posso lasciar andare?”, “Cosa mi dà fastidio e cosa mi darebbe calma e pace?”
- Respirazione diaframmatica
Consiglio: fai una breve sequenza di automassaggio addominale (con movimenti circolari in senso orario) per ridurre i crampi
Fase 2: Fase follicolare (Giorni 8–14)
Come cambia il corpo
Con l’aumento dell’estrogeno, l’energia fisica e mentale torna a salire. Questa è una fase di apertura, creatività e voglia di fare. È anche il momento in cui il corpo tollera meglio lo stress fisico.
Quali sport scegliere
- Corsa moderata, cyclette, danza, vinyasa yoga o ashtanga
- Allenamenti funzionali con sovraccarichi leggeri
- Prove di nuovi sport o corsi
La motivazione tende a essere naturalmente più alta, quindi è il momento perfetto per introdurre nuovi obiettivi di allenamento o aumentare gradualmente l’intensità.
Attività di mindfulness suggerite
- Visualizzazioni legate alla rinascita e manifestazioni
- Journaling: rispondi a domande come: “Cosa voglio costruire?”, “Cosa voglio ottenere/manifestare?”
- Meditazione camminata con ascolto attivo dell’ambiente e delle sensazioni
Consiglio: sperimenta attività che uniscano creatività e movimento, come la danza espressiva o lo shaking ad occhi chiusi.
Fase 3: Ovulazione (Giorni 15–17)
Il picco dell’energia
In questa breve ma intensa fase, estrogeni e LH raggiungono il loro picco. Ci si può sentire più sicure, magnetiche, energiche e socievoli. È la fase ideale per affrontare delle sfide, sia fisiche che emotive.
Allenamento consigliato
- HIIT, circuiti ad alta intensità, rocket yoga o vinyasa
- Sport di gruppo o competizioni leggere
- Arrampicata, danza intensa, boxe, bootcamp
Il corpo è più reattivo e il recupero spesso più rapido. Tuttavia, attenzione a non strafare: ascoltati sempre.
Lavoro interiore e mentale
- Meditazione sulla forza interiore
- Affermazioni potenzianti: “Mi sento forte, presente e capace” oppure “Sono in grado di affrontare le fide della vita”
- Scrittura libera delle idee che emergono spontaneamente
Consiglio: registra un messaggio vocale per te stessa con una dichiarazione positiva o motivazionale da riascoltare nei momenti di bassa energia durante la fase successiva.
Fase 4: Luteale (Giorni 18–28)
Prepararsi al rallentamento
Con l’aumento del progesterone, si può iniziare a percepire maggiore sensibilità emotiva, irritabilità o bisogno di rallentare. È un momento utile per concludere ciò che è stato iniziato nella fase follicolare.
Adatta il tuo movimento
- Pilates, barre, hatha yoga
- Camminate a ritmo medio
- Allenamento a circuito a bassa intensità
Negli ultimi giorni premestruali, riduci ulteriormente l’intensità e considera giornate dedicate solo allo stretching o al respiro.
Mindfulness e auto-ascolto
- Meditazioni per sciogliere la tensione (body scan guidato)
- Journaling: rispondi a domande come “Cosa ho imparato in questo mese?”, “Come voglio stare nei giorni successivi?”, “Cosa posso scegliere di NON fare ora?”
- Scrittura delle cose da lasciare andare prima del nuovo ciclo
Consiglio: dedica una sera a settimana a una pratica di chiusura simbolica, come accendere una candela, scrivere ciò che vuoi lasciare andare e strappare il foglio. Aiuta a evitare l’accumulo emotivo premestruale.
Conclusioni
Allenarsi secondo le fasi del ciclo non significa seguire regole rigide, ma imparare a riconoscere e rispettare le variazioni naturali del corpo femminile. L’energia non è sempre la stessa e adattare il movimento a come ti senti ti permette di ottenere risultati migliori e porti degli obiettivi che rispettano come ti senti.
Questa guida può essere il tuo punto di partenza per una nuova forma di empowerment ciclico, basata su ascolto, consapevolezza e adattamento intelligente. Ogni fase ha qualcosa da offrirti. Sta a te imparare a viverla, più che a gestirla.
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