Lo stress è diventato una costante nella tua vita? Non sei solo. Lo stress è una risposta naturale del nostro corpo alle sfide, ma quando diventa cronico, può peggiore la nostra salute e il nostro benessere mentale. E’ possibile ridurlo ed è più semplice di quello che pensi! Ecco 25 metodi, sostenuti dalla scienza, che possono aiutarti a ridurre lo stress e ritrovare la serenità. Pronto a scoprire questi strumenti potenti? Iniziamo!
1. Esercizio Fisico Regolare
Muoviti! Non c’è niente di meglio di fare movimento per liberare la mente. L’esercizio fisico riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e rilascia endorfine, i nostri “ormoni del buonumore”. Ti consiglio di scegliere un’attività che ti piace, come sai, oltre ad insegnarlo, io amo lo yoga ma pratico anche altri sport. Trova quello che ti piace fare, mettiti in gioco e fai movimento. Anche solo 10 minuti al giorno di una bella passeggiata possono fare la differenza.
2. Meditazione
La meditazione è come una vacanza rigenerante per la tua mente. Riduce lo stress, aumenta la consapevolezza e ti aiuta a fronteggiare meglio le sfide attuali e future (rendendoti più capace di rimanere sereno) . Basta dedicare pochi minuti al giorno per vedere i benefici.
3. Respirazione Profonda
Respirando in modo consapevole, possiamo ridurre le tensioni mentali e fisiche. La respirazione mindful è un modo semplice ma potente per ridurre lo stress. Prova semplicemente ad espirare, per un paio di minuti, per un tempo più lungo dell’inspirazione.
4. Dormire Abbastanza
Non c’è niente di meglio di una buona notte di sonno. Dormire almeno 7-8 ore per notte aiuta a ricaricare il cervello e il corpo, migliorando l’umore e riducendo lo stress. Crea una piccola routine calmante prima di dormire e prova ad assicurarti almeno 7 ore di sonno a notte, farlo ti aiuterà a sentirti meno stressato il giorno dopo e anche meno nervoso.
5. Alimentazione Equilibrata
Mangiare sano è fondamentale. Un’alimentazione ricca di frutta, verdura e proteine può migliorare il tuo umore e ridurre lo stress. E’ stato evidenziato in diversi studi che assumere cibi processati e dolci può incrementare i livelli di stress e ansia.
6. Ridurre il Consumo di Caffeina
La caffeina è un potente stimolante, ma può aumentare l’ansia e lo stress. Limitare il consumo di caffè e bevande energetiche può aiutare a mantenere la calma. Attenzione: anche il tè è eccitante.
7. Socializzare
Stare bene da soli va benissimo ma fai attenzione a non isolarti. Passare del tempo con amici e familiari è uno dei modi migliori per ridurre lo stress, il confronto e sentirci ascoltati aiuta a rendere più leggere le nostre preoccupazioni. Se vorresti conoscere delle persone nuove, mettiti in gioco: cerca gruppi su FB e utilizza delle app come ComeHome e WeRoad. La socializzazione aumenta i livelli di ossitocina, riducendo l’ansia.
8. Limitare il Tempo sui Social Media
I social media possono essere una fonte di stress. Limitare il tempo trascorso sui social può migliorare il benessere. Uno studio su Journal of Social and Clinical Psychology ha dimostrato che ridurre l’uso dei social media può migliorare l’umore e consiglerebbe di limitarne l’utilizzo a 30 minuti al giorno.
9. Trascorrere Tempo nella Natura
Immergiti nella natura almeno una volta a settimana. Passeggiare in un parco o fare escursioni può ridurre lo stress e migliorare l’umore. Ricordati di farlo senza cellulare in mano. Se puoi, abbina degli esercizi di respiro consapevole e una meditazione.
10. Praticare il Tai Chi
Il Tai Chi combina movimenti lenti e runa espirazione profonda per migliorare la salute mentale e ridurre lo stress. Praticare il Tai Chi può fare una grande differenza.
11. Pet Therapy
Passare del tempo con gli animali domestici può ridurre lo stress e aumentare la felicità. Gli animali offrono compagnia e amore incondizionato, e hanno sempre voglia di essere coccolati. possono essere molto rilassanti. Uno studio su Frontiers in Psychology ha dimostrato che la pet therapy può ridurre significativamente i livelli di ansia. Scopri di più.
12. Scrittura Espressiva/Journaling
Scrivere i propri pensieri e sentimenti può essere un potente strumento per elaborare le emozioni e ridurre lo stress. Dedica pochi minuti al giorno alla scrittura espressiva per migliorare il tuo benessere emotivo e imparare a conoscerti meglio. Inizia rispondendo alle domande che propongo qui.
13. Ridere di Cuore
La risata è un potente anti-stress. Ridere riduce i livelli di cortisolo e rilascia endorfine, migliorando l’umore. Guarda una commedia, leggi un libro divertente o passa del tempo con gli amici che sai riescono sempre a farti ridere.
14. Ascoltare Podcast e Leggere
Immergersi dentro storie o contenuti interessanti può distrarre la mente dallo stress quotidiano. Ascoltare podcast (o audiolibri) o leggere mentre sei sul treno/in metro o mentre fai le faccende domestiche può offrire una pausa mentale e ridurre l’ansia.
15. Fare un Massaggio
Il massaggio non è solo un lusso, ma un potente strumento per ridurre lo stress. Riduce la tensione muscolare, migliora la circolazione e rilascia endorfine. Non so se lo sapevi, ma sono anche massaggio-terapista Mi sono certificata in india per due tipi di massaggio: un massaggio di rilassamento della fascia e uno che si basa sui punti marma, punti simili alla digito-pressione cinese. Per questo, conosco bene i benefici potenti che derivano da farsi massaggiare. Dedica almeno una sessione mensile a un massaggio professionale anche se in realtà sembra che bastino 10 minuti di massaggio per sentire già dei benefici.
16. Usa le tue mani
Dedicarsi ad attività creative come dipingere, suonare uno strumento musicale o cucinare può essere estremamente rilassante. Riprendi il contatto con il presente utilizzando le tue mani. Queste attività permettono di esprimere le emozioni e ridurre lo stress.
17. Usare Oli Essenziali
Gli oli essenziali come lavanda, menta piperita e bergamotto possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso. Utilizzali in un diffusore o applicali su un batuffolo di cotone per un effetto rilassante.
18. Praticare la Gratitudine
Scrivere un diario della gratitudine e riflettere su ciò per cui siamo grati può migliorare il nostro stato d’animo. La gratitudine aumenta i livelli di ossitocina e riduce l’ansia. Inizia scrivendo ogni sera almeno tre ragioni per cui ti senti grato.
19. Fare un Bagno Caldo
Un bagno caldo rilassa i muscoli e la mente. Fai dei movimenti lenti mentre ti insaponi (con l’acqua chiusa) e goditi il momento del bagno come un regalo consapevole che ti fai.
20. Limitare l’Esposizione alle Notizie
Le notizie negative possono aumentare lo stress e l’ansia. Limita l’esposizione alle notizie e non verificarle di continuo se non lo devi fare di professione (gionalista, economista..). Quello che faccio io è verificare le notizie tra le due e le tre volte al giorno, per anni lo facevo molto più sesso ma ora che ho ridotto devo dire che il mio benessere ne ho giovato.
21. Praticare l’Auto-Compassione
Essere gentili con se stessi e praticare l’auto-compassione può ridurre lo stress e aumentare l’autostima. Impara a perdonarti e a trattarti con la stessa gentilezza che riserveresti a un amico.
22. Fare Pausa dal Lavoro
Prendersi brevi pause e “staccare mentalmente” durante il lavoro può aumentare la produttività e ridurre lo stress. Ogni ora, dedica 5-10 minuti a fare una pausa, fai yoga, stretching o semplicemente respira profondamente.
23. Ascoltare Musica Rilassante
La musica ha un potente effetto sul nostro stato d’animo. Crea una playlist di brani che ti calmano e ascoltala durante i momenti di stress.
24. Praticare la Mindfulness
La mindfulness è la pratica di essere presenti e pienamente consapevoli del momento attuale. Questa pratica può ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e aumentare il benessere emotivo. Dedica 10-15 minuti al giorno alla mindfulness per vedere i benefici.
25. Ridurre il Rumore Ambientale
Il rumore eccessivo può aumentare lo stress. Creare un ambiente tranquillo e utilizzare tappi per le orecchie o ascolta rumori bianchi per ridurre lo stress.
Conclusione
Ridurre lo stress è un percorso personale e unico per ciascuno di noi. Spero che questi metodi ti aiutino a riflettere e a capire come è possibile stare meglio. Ricorda, prendersi cura di sé stessi non è un lusso, ma un tuo diritto. (Se senti che lo stress sta prendendo il sopravvento sulla tua vita e non ti sembra possibile gestirlo da solo, parlane con un medico o uno psicologo)
Fonti Utilizzate
Le fonti che ho utilizzato per questo articolo sono tutte in lingua inglese, le riporto qui sotto per aiutarti ad approfondire.
- Movement
- Meditation
- Slow Breathing
- Stress and Sleeping
- Sugar e Processed Food
- Caffeine
- Social Life
- Social Media
- Forest Bathing
- Thai Chi
- Pet Therapy
- Journaling
- Laughing
- Reading
- Massage
- Creativity
- Essential Oils
- Gratitude
- Hot Bath
- News Exposure (c=vid)
- Self-compassion
- Work Break
- Music
- Mindfulness Based Stress Reduction
- Silence
Prendersi cura di sé stessi non è un optional, ma una priorità. Trova i metodi che funzionano meglio per te e inizia a praticarli oggi stesso
